Η θρεπτική αξία του ψωμιού

Η θρεπτική αξία του ψωμιού

  8:17 μ.μ.    WaspGR

---

Ένα από τα βασικά συστατικά του πρωινού μπορεί να είναι το ψωμί.Είναι βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής & θα πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά μαζί με άλλα δημητριακά. Το ψωμί περιέχειυδατάνθρακες,πρωτεΐνες, ανόργανα συστατικά, βιταμίνες και νερό.

Οι βασικοί τύποι ψωμιού είναι:

Καθάριο ή άσπρο ψωμί	Φτιαγμένο μόνο από καλά κοσκινισμένο σιτάρι
Σταρένιο ή ολικής αλέσεως ψωμί	Προέρχεται από την άλεση ολόκληρου του σιταριού (και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες). Το σταρένιο ψωμί που γίνεται με προζύμι είναι το παραδοσιακό ελληνικό ψωμί
Μπομπότα	Ψωμί από καλαμπόκι
Πολύσπορο ψωμί	Γίνεται από το σύνολο των δημητριακών (σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη, βρώμη, καλαμπόκι, ρύζι και κεχρί) με την προσθήκη σπόρων
Ψωμί σίκαλης	Είναι καλό για τους διαβητικούς, γιατί έχει μικρή ποσότητα αμύλου και περισσότερη πρωτεΐνη από το σταρένιο
Γερμανικό ψωμί	Γίνεται από μείγμα δημητριακών με κυρίαρχη τη σίκαλη

Το ψωμί είναι πλούσιο σε:

• Γλουτένη (πρωτεΐνη), η οποία βοηθάει στην ανάπτυξη και συντήρηση του μυϊκoύ συστήματος.
• Άμυλο (υδατάνθρακας), το οποίο παρέχει ενέργεια στον οργανισμό για να μπορεί να ανταπεξέλθει στις διάφορες δραστηριότητες.
• Κυτταρίνη (υδατάνθρακες), η οποία είναι απαραίτητη για την καλή πέψη και καλή λειτουργία του εντέρου.
• Φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα.
• Βιταμίνη Ε, η οποία έχει αντιοξειδωτική δράση.
• Βιταμίνες
  του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, νιασίνη), οι οποίες είναι υπεύθυνες για την
  καλή κατάσταση του νευρικού και πεπτικού συστήματος καθώς και για την
  καλή κατάσταση του δέρματος.

Ψωμί λευκό ή ολικής αλέσεως; Ποιο να προτιμήσουμε;

Λευκό ψωμί

• 1 φέτα λευκό ψωμί (30γραμμ.) παρέχει περίπου 70Kcal
• Περιέχει 2 φορές μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου από το ολικής αλέσεως ψωμί
• Έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (αντενδείκνυται για τους διαβητικούς)

Ψωμί ολικής αλέσεως

• 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως (35γραμμ.) παρέχει περίπου 70Kcal
• Περιέχει 4 φορές μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών και περισσότερο σίδηρο
• Έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το λευκό ψωμί και έτσι ενδείκνυται για τους διαβητικούς

Από τα παραπάνω βλέπουμε ότι το ολικής αλέσεως ψωμί υπερτερεί σε πολλά από το λευκό.

Η διατροφική αξία του ψωμιού

Το ψωμί είναι ένα βασικό στοιχείο της ελληνικής διατροφής που συνοδεύει σχεδόν κάθε γεύμα. Επιπλέον χρησιμεύει για τη δημιουργία μικρών σνακ μέσα στη μέρα.Υπάρχουν πολλά είδη ψωμιού όπως χωριάτικο, ολικής άλεσης, σίκαλης, βρώμης, ψωμί πολυτελείας, πολύσπορο, ψωμί από καλαμπόκι (μπομπότα) , σταφιδόφωμο, μπαγκέτα και άλλα. Στον πίνακα βλέπουμε τη σύσταση των 2 πιο συνηθισμένων τύπων ψωμιού : λευκού (ψωμί σταρένιο) και ολικής.

Από έρευνες που έχουν γίνει διαπιστώνουμε ότι μία διατροφή πλούσια σε ψωμί
ολικής αλέσεως και χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά προφυλάσσει σημαντικά από
καρδιακά νοσήματα, ορισμένες μορφές καρκίνου, υπέρταση και διαβήτη. Πολυετής έρευνα που έγινε σε δείγμα 75.521 ατόμων από την Αμερικανική Ιατρική.Εταιρεία απέδειξε ότι τρώγοντας καθημερινά στο πρωινό μία φέτα ψωμί
ολικής αλέσεως μειώνεται ο κίνδυνος εκδήλωσης εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 40%.

Η Μεσογειακή Διατροφή

η Μεσογειακή Διατροφή έχει στη βάση το ψωμί!
Καθημερινά ο άνθρωπος πρέπει να καταναλώνει 300-500 γρ. προϊόντων σιταριού όπως ψωμί, κουλούρια, αρτοσκευάσματα, μπισκότα, ζυμαρικά δημητριακά πρωινού κ.ο.κ., τ α οποία αποτελούν μέρος μιας πλήρους και υγιεινής διατροφής.

 

Ο κόκκος του σιταριού

Ο σπόρος του σιταριού αποτελείται από 3 ξεχωριστά μέρη:
Το ενδοσπέρμιο: Αποτελεί το 83% του βάρους του σπόρου στο οποίο περιέχεται το μεγαλύτερο ποσοστό υδατανθράκων, πρωτεϊνών, σιδήρου και βιταμίνης Β
O φλοιός: Αποτελεί το 14,5% του βάρους του σπόρου στο οποίο περιέχονται μεγάλες ποσότητες από φυτικές ίνες, μέταλλα (ασβέστιο, κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο) και βιταμίνη Β
Το φύτρο: Αποτελεί το 2,5% του βάρους του σπόρου στο οποίο περιέχονται μεγάλες ποσότητες βιταμινών Β (Β1-Β2), βιταμίνης Ε, ριβαφλαβίνης, θειαμίνης, νιασίνης και φολικού οξέος και είναι πλούσιο σε Ω3 λιπαρά οξέα

Tο ψωμί, παρεξηγημένο από πολλούς, αποτελεί μία από τις σημαντικότερες τροφές του ανθρώπου. Oι περισσότεροι το αποφεύγουμε για να μην παχύνουμε, αλλά και γιατί θεωρούμε ότι μας προσφέρει «κενές» θερμίδες. Tο ψωμί όμως είναι ωφέλιμο.

Δίαιτα με ψωμί: Χάνεις έως 1 κιλό κάθε εβδομάδα!

Υπόδειγμα εβδομαδιαίου μενού
Χάσε κιλά απολαμβάνοντας καθημερινά ψωμί σε διαφορετικούς γευστικούς συνδυασμούς, πάντα όμως διαιτητικούς.

Δευτέρα

Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα + τοστ με 2 φέτες ψωμί, 1 αβγό ομελέτα ή βραστό και 1 φέτα γαλοπούλα.
Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι + 1 μήλο ή ακτινίδιο.
Μεσημεριανό: Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, τυρί (π.χ. κασέρι, γραβιέρα, ένταμ), ντομάτα, φρέσκο κρεμμυδάκι και ελιές + 10 αμύγδαλα.
Απογευματινό: 1 φλιτζάνι φράουλες ή κεράσια ή άλλο φρούτο.
Βραδινό: Φασολάκια ή άλλα λαχανικά στον ατμό + 1 φιλέτο κοτόπουλου με λίγη μουστάρδα + 1 φέτα ψωμί.

Να συμβουλεύεσαι πάντα γιατρό και διαιτολόγο πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε δίαιτα με σκοπό το αδυνάτισμα.

Τρίτη

Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα + 1 φέτα ψωμί με 2 κουταλάκια ταχίνι και 1 κουταλάκι μέλι.
Ενδιάμεσο: 1 φέτα ψωμί με 1 φέτα τυρί του τοστ και 1 φέτα γαλοπούλα.
Μεσημεριανό: Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, 1 φέτα τυρί του τοστ, κομματάκια τόνου και 1 κουταλιά κοπανισμένα φιστίκια Αιγίνης.
Απογευματινό: 1 μπολάκι φράουλες με 2 κουταλιές γιαούρτι και 1 κουταλάκι μέλι.
Βραδινό: Μπρόκολο ή άλλα λαχανικά στον ατμό με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μοσχαρίσιο μπιφτέκι με λίγη μουστάρδα + 1 φέτα ψωμί.

Μην κάνεις τυποποιημένες, μη εξατομικευμένες δίαιτες εάν έχεις οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας ή/και αυξημένες διατροφικές ανάγκες – συμβουλέψου διαιτολόγο!

Τετάρτη

Πρωινό: 2 φέτες ψωμί αλειμμένες η καθεμιά με 2 κουταλιές κατίκι ή κότατζ ή ρικότα και από πάνω φέτες αχλαδιού ή μήλου και φιστίκια Αιγίνης ή φουντούκια.
Ενδιάμεσο: 1 ποτήρι ξινόγαλο ή γάλα ή κεφίρ ή 1 γιαούρτι.
Μεσημεριανό: Σαλάτα πράσινων λαχανικών + 1 μερίδα ζυμαρικά με 1 κουταλιά σάλτσα και 1 κουταλιά τυρί.
Απογευματινό: 1 φέτα ψωμί αλειμμένη με 2 κουταλάκια ταχίνι ή μαργαρίνη και 1 κουταλάκι μέλι.
Βραδινό: 2 φέτες ψωμί με 2 κουταλιές κρεμώδες τυρί, 2 φέτες καπνιστού σολομού ή φιλέτο πέστροφας, λίγη πάστα ελιάς και λαχανικά της αρεσκείας σου.

Μπορείς να αντικαταστήσεις όλα τα προτεινόμενα γεύματα με θερμιδικά ομοειδή (π.χ. τη γέμιση στα σάντουιτς).

Πέμπτη

Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα + τοστ με 2 φέτες ψωμί, 1 φέτα γαλοπούλα και 1 φέτα τυρί.
Ενδιάμεσο: 1 ακτινίδιο ή άλλο φρούτο + 10 αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: Πράσινη σαλάτα με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, 2 φύλλα μαρούλι, λίγο τόνο και 1 κουταλιά μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών.
Απογευματινό: Μεγάλη φρουτοσαλάτα με διάφορα φρούτα εποχής και 1 κουταλιά κοπανισμένα καρύδια ή φιστίκια Αιγίνης.
Βραδινό: Κολοκυθάκια ή άλλα λαχανικά στον ατμό με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μικρή μοσχαρίσια μπριζόλα ή 1 μικρό μπιφτέκι ή 1 χοιρινό ψαρονέφρι με λίγη μουστάρδα και 1 φέτα ψωμί.

Να μασάς καλά και επί πολλές φορές κάθε μπουκιά σου, έτσι ώστε να χορταίνεις με λιγότερη ποσότητα τροφής και για περισσότερη ώρα.

Παρασκευή

Πρωινό: ¾ ποτηριού χυμός φρούτων + 1 φέτα ψωμί με κατίκι ή κότατζ + 1 αβγό βραστό.
Ενδιάμεσο: 1 φλιτζάνι φράουλες ή κεράσια ή άλλο φρούτο.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με διαφορετικά λαχανικά και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μερίδα φασόλια ή φακές με λίγο κασέρι ή γραβιέρα.
Απογευματινό: 1 φέτα ψωμί με 2 κουταλιές κότατζ ή τυρί κρέμα, μήλο (σε ροδέλες ή τριμμένο), κανέλα και 1 κουταλάκι μέλι ή γλυκό κουταλιού.
Βραδινό: 1 μερίδα αρακάς με ρύζι ή σπανακόρυζο ή 1 πράσινη σαλάτα με λίγα όσπρια από το μεσημέρι + 1 φέτα ψωμί.

Να επιλέγεις τρόφιμα χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά, π.χ. ημιάπαχα γαλακτοκομικά, και να γυμνάζεσαι τακτικά.

Σάββατο

Πρωινό: 1 μερίδα νιφάδες βρώμης ή μούσλι ή άλλα δημητριακά πρωινού με γάλα + 1 μήλο ή 2 κουταλιές σταφίδες.
Ενδιάμεσο: 1 φέτα ψωμί αλειμμένη με 2 κουταλιές γιαούρτι, 1 κουταλάκι μέλι και 1 κουταλάκια κοπανισμένα καρύδια.
Μεσημεριανό: Χόρτα εποχής ή διάφορα λαχανικά στον ατμό με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + και ψάρι (π.χ. σαρδέλες) στο φούρνο + προαιρετικά 1 ποτηράκι κρασί.
Απογευματινό: 1 επιδόρπιο γιαουρτιού ή 1 μικρό παγωτό ή 1 μπολάκι ρυζόγαλο.
Βραδινό: Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, 2 φέτες ανανά (φρέσκο ή από κονσέρβα) ή μήλο και ψαχνό κοτόπουλου ή γαλοπούλα.

Οι ποσότητες είναι ενδεικτικές και πρέπει να προσαρμοστούν στις ατομικές ανάγκες σου.

Κυριακή

Πρωινό: 1 φρούτο εποχής + σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, ελάχιστη μαργαρίνη και τυρί + 10 αμύγδαλα.
Ενδιάμεσο: 1 ποτήρι ξινόγαλο ή γάλα ή κεφίρ ή 1 γιαούρτι + 1 μήλο ή μπανάνα.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με διάφορα λαχανικά και ελαιόλαδο + 1 μικρή χοιρινή μπριζόλα ή άλλο ψαχνό κρέατος + 1 πατάτα ψητή + 1 φέτα ψωμί.
Απογευματινό: 1 φλιτζάνι φράουλες ή κεράσια ή άλλο φρούτο.
Βραδινό: Σαλάτα με μαρούλι, φρέσκο κρεμμυδάκι και ντομάτα + 1 φλιτζάνι τονοσαλάτα φτιαγμένη με μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών + 1 φέτα ψωμί.

πηγή-   http://www.diatrofi.gr
            http://www.vita.gr
            http://www.womenonly.gr
        & http://loulismuseum.gr